Оксана Самойлова: комплекс упражнений

Умница, красавица, спортсменка и основательница проекта Fitforyou.ru Оксана Самойлова знает, как стать фитнес-богиней.

Поклонницей фитнеса и здорового образа жизни Оксана стала не так давно. «Проблем с фигурой у меня никогда не было, поэтому раньше я тренировалась как все: пришел, походил вокруг тренажеров, качнулся пару раз, вернулся через месяц». Все изменила вторая беременность.

«Я быстро сбросила 30 кг, но последние пять просто ко мне прилипли. К тому же кожа на животе была дряблой, — признается Самойлова. — Тогда-то я и начала активно заниматься». Приведя себя в форму, Оксана решила помочь другим и создала проект Fitforyou.ru, который предлагает индивидуальные планы питания и комплексы упражнений для тренажерного зала и дома. Сама она занимается три раза в неделю и придерживается всех правил, которыми делится с участниками своего проекта.

Ее главные заповеди — тренироваться регулярно, питаться по пять раз в день маленькими порциями и отказаться от мучного и сладкого. «Продержитесь полгода в жестком режиме, потом сможете позволить себе послабления. У меня метаболизм так разогнан, что я сейчас могу кило пирожных съесть, ничего мне за это не будет». Если вы тоже так хотите, то убирайте шоколадки подальше, а поближе доставайте гантели, бодибар, фитбол — и вперед, к телу мечты.

Скручивания на фитболе

Лягте на спину на фитбол, сцепите пальцы рук за головой. Выполните скручивание: оторвите лопатки от фитбола и округлите спину, сокращая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Не тяните голову руками, чтобы не перегружать шею. Сделайте 2 подхода по 15–20 раз.

 

Выпады с бодибаром

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите бодибар (руки на расстоянии шире плеч), опустите его на плечи за головой. Сделайте правой ногой длинный шаг вперед и выполните выпад: правая нога согнута под прямым углом, левая — на носке (см. фото). Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

 

 

 

 

 

 

 

Скручивание со сгибанием коленей

Встаньте в планку на прямых руках, голени на фитболе. Подтяните колени к груди, носки опираются на фитбол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15–20 раз.

 

Подъем таза с гантелью

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель 5–6 кг и поместите ее чуть ниже уровня таза (см. фото). Придерживая гантель руками, поднимите таз максимально высоко. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

 

 

Подтягивание бодибара к поясу

Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их в коленях — мышцы ног и ягодиц должны быть в тонусе. Возьмите бодибар (руки на расстоянии шире плеч) и слегка наклоните корпус вперед, чтобы ладони находились на уровне коленей. Подтяните бодибар к животу, согнув руки в локтях под прямым углом (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

Подъем гантели на бицепс

Встаньте, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели весом 2–3 кг. Поочередно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

красота — это сила