Комплекс упражнений от японского тренера

       Модный японский тренер Тейичиро Ёкотэ объясняет, какие мышцы надо накачать, чтобы выглядеть богиней в самом откровенном наряде.

Тейичиро Ёкотэ

Автор фитнес-программ для женщин

Автор уникальных фитнес-программ для женщин Тейичиро Ёкотэ — любимец японских моделей: разработанные им тренировки помогают девушкам выглядеть на подиуме на все сто.

 

Ягодицы

В облегающих нарядах объектом пристального внимания становится попа. «За красоту ягодиц отвечают большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие, – объясняет Тейичиро. – На них и сосредоточимся». Выполните столько подходов по 30 раз, сколько сможете (в среднем 5–8).

1. Встаньте на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Вытяните левую ногу и правую руку (см. рис.), не запрокидывайте голову.

2. Совершайте вверх и вниз пульсирующие движения ногой, напрягая ягодицы. В нижнем положении не касайтесь стопой пола. Выполните 15 раз, поменяйте ногу и руку*.

* Для увеличения нагрузки зажмите гантель в коленном сгибе и поднимайте ногу согнутой.

 

Талия, живот

Подъем ног лежа – ­отличная альтернатива классическим способам накачать пресс. При этом включаются нижние мышцы живота, которые остаются без внимания в других упражнениях. «Залог успеха – правильное дыхание, – объясняет тренер. – Поднимаете­ ноги вверх – выдох, опускаете – вдох. Делайте упражнение медленно, чтобы усилить эффект». Выполните столько раз, сколько сможете (в среднем 10–15).

1. Лягте на спину, прямые ноги вместе. Вытяните руки за голову и ухватитесь за ножки стула.­ Поднимите ноги вверх, чтобы они ­образовали прямой угол с торсом, стараясь не сгибать их в коленях.

2. Медленно опустите ноги почти в исходное положение, но не касайтесь ими пола.

3. Держа ноги вместе на ­весу, разверните таз влево, как показано на рисунке. Не отрывайте лопатки от пола. Вернитесь в положение 2, повторите упражнение, развернув таз вправо.

Если выполнять упражнения не по отдельности, а комплексом, получится полноценная тренировка.

 

Спина

Пожалуй, это самая игнорируемая часть тела, и зря. «Хотите плоский живот? Качайте­ спину, – призывает Тейичиро. – Сильные мышцы спины сделают вас визуально стройнее и подтянут за собой пресс». Вместо эспандера можно использовать полотенце или шарф (тогда третий пункт опустите). Выполните столько раз, сколько сможете (в среднем 10–15).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер, максимально широко разведите руки над головой (не растягивая ленту).

2. На глубоком вдохе медленно опустите эспандер за спину, сведя лопатки.

3. На выдохе растяните эспандер в стороны, разводя лопатки. Задержитесь на пару секунд, медленно вернитесь в исходное положение.

 

Ноги, колени

Подъем таза прокачает не только ягодицы, но и четырехглавую мышцу бедра, которая формирует рельеф верхней части ног и форму колен. «Кроме того, это упражнение полезно для людей с О-образным искривлением ног, распространенным в Японии, – уверяет Тейичиро». Выполните столько раз, сколько сможете (в среднем 10–15).

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.

2. Поднимите таз максимально высоко, чтобы тело от коленей до груди вытянулось в прямую линию. Расправьте грудь и постарайтесь свести лопатки, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение.

Источник: glamour.ru